La industria de los suplementos deportivos mueve miles de millones de dólares al año, y basta con entrar a cualquier tienda GNC, Smart Fit o checar Mercado Libre para sentirse abrumado por las promesas. Para un corredor mexicano que entrena en serio, saber separar la ciencia del marketing puede ahorrarte mucho dinero y darte una ventaja real sobre la banqueta.
Esta guía está construida sobre la evidencia científica disponible, no sobre lo que dice la etiqueta ni el influencer de turno en Instagram. Antes de seguir, vale la pena recordar algo: ningún polvo, pastilla o gel reemplaza un buen plan de entrenamiento, comer bien y dormir lo suficiente. Los suplementos son la cereza del pastel, no el pastel completo.
Suplementos con evidencia sólida para corredores
Creatina
Evidencia: Muy alta (A)
Para qué sirve: Mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos, como series de 400 o 800 metros, y favorece la recuperación muscular entre sesiones duras. También se le atribuye cierto papel en la prevención de lesiones musculares.
Para qué NO sirve: No te va a hacer mejor maratonista de manera directa. En esfuerzos aeróbicos prolongados (más de 4 minutos continuos) su efecto es marginal.
Dosis: 3-5 g diarios de monohidrato de creatina, la forma más estudiada y la más barata. No necesitas hacer fase de carga.
Relevante para: Corredores que meten trabajo de pista, fondistas que combinan running con gimnasio, y quienes buscan optimizar la recuperación entre entrenamientos exigentes.
Cafeína
Evidencia: Muy alta (A)
Para qué sirve: Reduce la percepción del esfuerzo, retrasa la fatiga y mejora el rendimiento en distancias desde 5K hasta el maratón. Es probablemente el ergogénico más usado en el mundo del running, desde el Maratón de la CDMX hasta el Medio de Guadalajara.
Dosis: 3-6 mg por kilo de peso, 45-60 minutos antes del esfuerzo. Para un corredor de 70 kg estamos hablando de 210-420 mg, equivalente a 2-4 tazas de café americano. Pasarse de ahí no añade beneficio y sí más efectos secundarios.
Precaución: Si eres de los que arrancan el día con tres cafés de olla, el efecto será menor. Muchos corredores hacen un "reset" de cafeína 5-7 días antes de una carrera importante para que el día clave les pegue con todo.
Relevante para: Casi cualquier corredor, en especial para esas carreras con salida a las 6 de la mañana donde apenas y abriste los ojos.
Bicarbonato de sodio
Evidencia: Alta (A-B)
Para qué sirve: Funciona como buffer contra la acidosis muscular. Útil sobre todo en esfuerzos de 1 a 10 minutos, así que pensemos en series de pista o carreras de 5K rápidas.
Dosis: 0.2-0.3 g por kilo de peso, 60-90 minutos antes del ejercicio.
Precaución: Puede provocar molestias gastrointestinales serias, y créeme, no quieres descubrirlo a mitad de una carrera. Pruébalo varias veces en entrenamiento antes de siquiera pensar en usarlo en competencia.
Vitamina D
Evidencia: Alta para deficiencia (A); moderada para rendimiento (B)
Para qué sirve: Aunque parezca contradictorio en un país con tanto sol como México, la deficiencia de vitamina D es sorprendentemente común, sobre todo entre corredores que entrenan a las 5 de la mañana o de noche, usan bloqueador (bien hecho) y pasan el día en oficina. La deficiencia afecta la función muscular, el sistema inmune y la recuperación.
Cómo verificarlo: Pide en tu próximo análisis el 25-OH vitamina D. Para deportistas, lo ideal es estar entre 40 y 60 ng/mL.
Dosis: Depende de tu nivel actual. Generalmente entre 1,000 y 4,000 UI diarias para mantener niveles adecuados.
Hierro
Evidencia: Muy alta para deficiencia (A)
Para qué sirve: El hierro es el responsable de transportar oxígeno a tus músculos. Una deficiencia, con o sin anemia, te baja el rendimiento aeróbico de inmediato. Es muy frecuente en corredoras y en quienes entrenan grandes volúmenes.
Cómo verificarlo: Análisis de sangre con ferritina sérica y hemoglobina, idealmente una vez al año si entrenas en serio
