La nutrición del día de la carrera no debería ser un experimento. Todo lo que comas —y cuándo lo comas— debe haber sido probado antes en entrenamientos. Dicho esto, estos son los principios que funcionan para la mayoría de los corredores.
Si has corrido un Maratón de la Ciudad de México o el Medio de Guadalajara, sabes que la línea de salida está llena de runners nerviosos preguntándose si comieron lo correcto, si fue suficiente, o si debieron tomar ese gel extra que les regalaron en la expo. La verdad es que la nutrición del día de la carrera no tiene por qué ser un misterio: es cuestión de aplicar principios sencillos que ya hayas probado en tus entrenamientos largos. Aquí va la guía práctica para que el estómago no te traicione cuando más lo necesitas.
La regla de oro: no experimentes el día de la carrera
Antes de meternos en detalles, grábate esto: el día de la competencia no es momento para estrenar geles, bebidas isotónicas ni ese pan dulce que te regaló tu tía. El tracto digestivo bajo el estrés del ejercicio intenso es impredecible, y lo que parece inofensivo en el sillón de tu casa puede convertirse en una visita urgente al baño portátil del kilómetro 8. Lo que funciona a ritmo de plática puede no funcionar a ritmo de carrera, así que respeta la regla: nada nuevo el día D.
El desayuno pre-carrera
¿Cuándo comer?
La mayoría de los corredores se desempeña mejor comiendo entre 2 y 3 horas antes de la largada. Ese margen le da tiempo al estómago para vaciar el contenido sólido y permite que el glucógeno muscular esté disponible cuando suena el disparo de salida.
El problema en México es que casi todas las carreras grandes arrancan entre las 6:00 y 7:00 de la mañana, justamente para evitar el sol fuerte. Eso significa que muchos terminamos poniendo la alarma a las 4:00 am para desayunar a tiempo. Si simplemente no puedes comer tan temprano, una pequeña ingesta 60-90 minutos antes suele tolerarse bien, siempre y cuando sea de fácil digestión y ya la hayas probado.
¿Qué comer?
Busca carbohidratos de fácil digestión y bajo contenido en fibra, grasa y proteína (estos últimos ralentizan el vaciamiento gástrico). Opciones que funcionan bien para la mayoría:
- Pan tostado con miel o mermelada
- Plátano con un poco de crema de cacahuate (si lo toleras bien)
- Avena cocida con fruta picada
- Arroz blanco con un poco de azúcar o miel (favorito de muchos atletas de fondo, incluyendo a los keniatas)
- Tortillas de maíz con frijoles refritos suaves (si es algo que comes habitualmente antes de correr)
Evita los chilaquiles, los huevos con chorizo, las quesadillas fritas o cualquier cosa con mucha grasa. Tampoco abuses de la fibra (salvado, semillas, granola pesada) ni de lo picante. Sí, las salsas son parte del alma mexicana, pero tu colon no piensa lo mismo a las 6 de la mañana en plena carrera.
Según la distancia
5K y 10K
Para distancias cortas, el desayuno importa pero no es crítico. Un desayuno ligero 1-2 horas antes es suficiente, y durante la carrera no necesitas combustible adicional. Si vas a un 5K nocturno como los que se ponen de moda en Monterrey o CDMX, basta con que hayas comido bien al mediodía y un snack ligero un par de horas antes.
Medio maratón (21K)
Aquí ya hablamos de un desayuno completo 2-3 horas antes. A partir del km 10-12, considera tomar un gel o algunos dátiles si la carrera te va a llevar más de 90 minutos. Practica esto en tus rodajes largos: el día del Medio Maratón de Guadalajara o el de la CDMX no es momento para descubrir si los geles te caen mal.
Maratón (42K)
El desayuno es crítico. Tienes que llegar a la línea de salida con las reservas de glucógeno llenas hasta el tope. Durante la carrera, toma carbohidratos cada 30-45 minutos a partir del km 15-18. Planifica con exactitud: qué gel, en qué kilómetro, y dónde están los puestos de hidratación. Muchos corredores en México llevan los geles marcados con plumón en el shorts o cinturón para no equivocarse cuando ya empieza a doler todo.
El día anterior: carga de glucógeno
La noche antes de una carrera de media o larga distancia, prioriza una cena rica en carbohidratos complejos: pasta, arroz, pan, tortillas. No te obsesiones con cantidades exageradas; basta con que sea una cena normal pero centrada en los carbos. La clásica "pasta party" del sábado funciona, pero también un buen plato de espagueti con pollo en casa o un arroz a la mexicana suave (sin chile de árbol) hace el trabajo.
