La "pasta party" la noche antes de un maratón es una de las tradiciones más queridas del running popular, pero también una de las que más se malinterpreta: mezcla buena ciencia con mitos que, irónicamente, pueden arruinarte el día de la carrera.
Si llevas semanas entrenando para tu primer 42K o ya tienes varios en las piernas, vale la pena revisar qué dice la evidencia y qué es simplemente folclor heredado de generación en generación de corredores. Vamos por partes.
Por qué importa el glucógeno en el maratón
El glucógeno muscular es la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad, y ahí está el problema: nuestro cuerpo solo puede almacenar entre 400 y 500 gramos en total (sumando músculos e hígado), lo que equivale a unas 1,800-2,000 kcal disponibles. Un maratón, dependiendo de tu peso y ritmo, quema entre 2,500 y 3,500 kcal. Las cuentas no cuadran, y por eso la estrategia nutricional importa tanto como las tiradas largas del fin de semana.
Ese famoso "muro del kilómetro 30-35" del que tanto se habla en los grupos de entrenamiento de la CDMX, Querétaro o Mérida es, en gran parte, el momento en que las reservas de glucógeno se agotan y el cuerpo tiene que depender más de las grasas como combustible, un proceso mucho más lento y menos eficiente a ritmos de competencia. Traducción: piernas pesadas, ritmo que se desploma y esa sensación de que el asfalto te jala hacia abajo.
El protocolo real de carga de glucógeno
Aquí va la primera verdad incómoda: la carga de glucógeno efectiva no ocurre la noche anterior. Empieza 2-3 días antes de la carrera, así que si tu maratón es el domingo, el jueves ya deberías estar trabajando en ello.
Días -3 y -2 antes de la carrera
Aumenta tu ingesta de carbohidratos a 8-10 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Para un corredor de 70 kg, hablamos de 560-700 g de carbohidratos diarios. Y aquí la buena noticia para quienes corremos en México: tenemos opciones de sobra. Arroz, pasta, tortillas de maíz, camote, plátano dominico, pan blanco, avena, atole, e incluso una buena torta de tamal (el famoso "guajolota") en el desayuno cumple perfecto. La clave es reducir simultáneamente la grasa y la fibra para dejar espacio calórico y evitar problemas digestivos durante la carrera.
Día -1 (la noche anterior)
Mantén una ingesta de carbohidratos moderada: 6-8 g/kg. Una comida razonable de pasta, arroz blanco con pollo o unas quesadillas con poca grasa funciona bien, pero atascarte la noche anterior no añade más glucógeno al que ya cargaste los días previos, y sí puede dejarte con pesadez, reflujo y una pésima noche de sueño justo cuando más lo necesitas. Olvídate de la pasta party con tres platos y postre: come bien, no como si fuera la última cena.
Mañana de la carrera
Desayuna 2-3 horas antes del disparo. Carbohidratos de digestión fácil: avena con plátano, pan tostado con mermelada, arroz blanco, un bolillo con miel. Evita alimentos altos en grasa, fibra o proteína en gran cantidad (nada de chilaquiles ahogados ni huevos rancheros, por más tentadores que se vean en el hotel). Una ingesta de 1-4 g de carbohidratos por kg de peso es un rango razonable.
Lo que no funciona: los mitos más comunes
Mito 1: "Cuantos más carbohidratos, mejor"
Los músculos tienen una capacidad máxima de almacenamiento de glucógeno. Una vez que están llenos, el exceso de carbohidratos simplemente se convierte en grasa o genera molestias digestivas. Llenarlos al máximo en 48-72 horas es perfectamente posible; seguir comiendo más allá de ese punto no añade absolutamente nada al tanque.
Mito 2: "La pasta party la noche anterior es suficiente"
Una sola comida alta en carbohidratos la noche anterior no llena tus reservas si venías arrastrando un déficit de los días previos. La carga funciona cuando se hace de forma sostenida durante 2-3 días, no como un atracón de último minuto en el restaurante italiano del expo.
Mito 3: "Necesitas comer hasta sentirte lleno"
Sentirte completamente lleno la noche antes de una carrera generalmente se traduce en peor sueño, reflujo y sensación de pesadez en la mañana. Come suficiente, no en exceso. La regla de oro: levantarte de la mesa satisfecho, no incómodo.
Nutrición durante el maratón
Incluso con una carga óptima, en un maratón vas a necesitar recargar carbohidratos durante la carrera. La mayoría de los corredores necesitan entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora a partir del kilómetro 15-20. Los geles energétic
