Plan de Entrenamiento
Plan de Entrenamiento Maratón
8 semanas · Avanzado · 5-6 días/semana
Plan de tapering final para corredores que ya tienen base de maratón (capacidad de correr 30+ km). Estas 8 semanas son la preparación específica para llegar en óptimas condiciones al día de la carrera.
Semana 1— Base de maratón
LunesDescanso o cross-training 45 min
MartesRodaje fácil 12 km
MiércolesTempo: 3 km fácil + 10 km umbral + 2 km fácil
JuevesRodaje fácil 10 km
SábadoRodaje largo 28 km (ritmo muy suave, +90s/km del ritmo maratón)
Semana 2— Intervalos maratón
LunesDescanso
MartesRodaje fácil 12 km
MiércolesIntervalos: 3 km fácil + 6×1600m ritmo 10K (2 min descanso) + 2 km fácil
JuevesRodaje fácil 10 km
DomingoRodaje largo 30 km (últimos 10 km a ritmo objetivo)
LunesDescanso
MartesRodaje fácil 10 km
Miércoles24 km: 5 km fácil + 15 km ritmo maratón + 4 km fácil
JuevesRodaje fácil 10 km
DomingoRodaje largo 32 km
Semana 4— Semana de recuperación
LunesDescanso
MartesRodaje suave 8 km
MiércolesRodaje fácil 12 km con strides 6×100m
JuevesRodaje suave 8 km
DomingoRodaje largo 22 km (completamente suave)
LunesDescanso
MartesRodaje fácil 12 km
MiércolesTempo: 3 km fácil + 14 km umbral + 3 km fácil
JuevesRodaje fácil 12 km
DomingoRodaje largo 35 km (el más largo del plan)
LunesDescanso
MartesRodaje fácil 10 km
Miércoles30 km: 5 km fácil + 20 km ritmo maratón + 5 km fácil
JuevesRodaje suave 8 km
DomingoRodaje largo 28 km (suave)
Semana 7— Inicio tapering
LunesDescanso
MartesRodaje fácil 8 km
MiércolesTempo: 2 km fácil + 8 km ritmo maratón + 2 km fácil
JuevesRodaje fácil 8 km
DomingoRodaje largo 20 km
Semana 8— Tapering final
Semana de carreraLunesDescanso
MartesRodaje fácil 6 km
Miércoles8 km: 4 km suave + 4×1 km ritmo maratón + vuelta calma
JuevesDescanso — carbo-loading, hidratación, preparar equipo
Domingo🏁 CARRERA — ¡Tu maratón!
¿Listo para buscar tu próxima carrera de 42K?