La nutrición como parte del entrenamiento
Si entrenas tres, cuatro o cinco veces por semana pero comes lo primero que encuentras en el refri, estás dejando la mitad de tus resultados sobre la mesa. Lo digo con todas sus letras: la alimentación no es un complemento del running, es parte del entrenamiento mismo. Cada tortilla, cada plátano y cada vaso de agua cuenta. Lo que metes a tu cuerpo antes, durante y después de correr define qué tan ligero te sientes en el kilómetro 10, qué tan rápido te recuperas para el siguiente rodaje y, a la larga, si avanzas o te estancas.
La buena noticia es que en México tenemos a la mano todo lo necesario para alimentarnos como verdaderos corredores: maíz, frijol, frutas tropicales, pescados frescos, huevo de rancho. No necesitas gastar una fortuna en suplementos importados ni copiar la dieta de un keniano. Necesitas entender los principios básicos y adaptarlos a tu rutina, tu presupuesto y los productos que encuentras en el mercado de tu colonia.
Antes de correr
El objetivo es llegar al arranque con energía disponible, pero sin cargar el estómago. Suena obvio, pero es donde más corredores fallan: o salen en ayunas y se apagan al kilómetro 5, o desayunan chilaquiles con tres huevos quince minutos antes y terminan con cólicos a media banqueta. Encontrar tu equilibrio toma semanas de prueba y error, así que nunca experimentes el día de una carrera importante.
2-3 horas antes (comida principal)
- Carbohidratos complejos: arroz, pasta, tortillas de maíz, avena.
- Proteína moderada: pollo, huevo, frijoles.
- Evita: grasas en exceso, alimentos muy fibrosos o picantes.
Ejemplo: un plato de avena con plátano y miel, dos huevos revueltos con tortilla de maíz, o arroz con pollo a la plancha. Nada de carnitas con todo, eso déjalo para el domingo de descanso. Si corres muy temprano y no te da tiempo de hacer una comida completa, prepara la noche anterior una cena rica en carbohidratos: pasta con pollo, arroz con pescado, o unos buenos tacos de guisado sin tanta grasa.
30-60 minutos antes (snack rápido)
- Plátano maduro — la opción más práctica, económica y disponible en cualquier mercado.
- Pan tostado con un poco de mermelada o miel.
- Un puñado de pasitas o dátiles, ideales para tirar al bolsillo del short.
- Un gel energético si correrás más de 45 minutos a ritmo fuerte.
Los geles los puedes conseguir en tiendas especializadas como Innvictus, Martí o The Running Store, aunque suelen estar más baratos en línea. Aquí tienes geles energéticos para running en Amazon México: las marcas más usadas entre corredores mexicanos son GU, Maurten y SiS, y vale la pena probarlos en entrenamientos antes de usarlos en una carrera oficial. Recuerda la regla de oro del runner: nunca estrenes nada el día de la competencia, ni zapatos, ni playera, ni mucho menos un gel que tu estómago no conoce.
Durante la carrera
Para salidas menores a 45-60 minutos, con agua simple es más que suficiente. A partir de ahí cambia el panorama y la nutrición empieza a jugar un papel decisivo:
- Hidratación: 150-200 ml de agua cada 20 minutos, en pequeños sorbos para no saturar el estómago.
- Electrolitos: en climas calurosos como Monterrey, Mérida, Hermosillo o incluso un mediodía de mayo en Guadalajara, agrega bebidas isotónicas o tabletas de electrolitos. Una opción práctica son las tabletas de hidratación Nuun, que se disuelven en tu botella sin azúcar añadida.
- Carbohidratos: a partir de los 75-90 minutos, un gel cada 45 minutos. Si entrenas para el Maratón de la Ciudad de México, el de Guadalajara o el Monterrey, esta práctica debe ir afinada desde meses antes.
Un dato que muchos pasan por alto: a 2,240 metros de altura como en CDMX, la deshidratación llega más rápido aunque no sientas tanto calor. La sequedad del aire engaña, y para cuando tienes sed ya vas tarde. Lleva siempre tu cinturón de hidratación o un chaleco con flasks si tu rodaje pasa de los 90 minutos.
Después de correr
Los primeros 30-45 minutos después de terminar son oro puro. Es la famosa ventana de recuperación, cuando el músculo está más receptivo a recibir nutrientes y reponer lo gastado. Saltarte este momento es como entrenar duro y luego desconectar el cargador del celular cuando va al 20%.
- Proteína: para reparar músculo. Con 20-30 g es suficiente. Un par de huevos, atún, pollo deshebrado, requesón o un batido de proteína cumplen perfecto.
- Carbohidratos: para reponer glucógeno. Fruta, tortillas, arroz, una torta de pollo sin tantas grasas añadidas.
- Agua: pésate antes y después de rodajes largos. Por cada kilo perdido, bebe al menos 1 litro a lo largo de las siguientes horas.
Un truco muy mexicano y efectivo: un licuado de plátano con leche, avena y una cucharada de cacahuate. Tiene proteína, carbohidratos y grasas buenas, y cuesta una fracción de cualquier batido importado. Otra opción clásica después de un long run dominical son los huevos a la mexicana con frijoles refritos y tortillas calientitas: combinación perfecta de proteína vegetal, animal y carbohidratos de calidad.
