¿Qué son los electrolitos y por qué los pierdes al correr?
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Los principales para corredores son sodio, potasio, cloro, magnesio y calcio. Estos minerales están disueltos en tus fluidos corporales (sangre, sudor, orina) y son los responsables de que tus músculos se contraigan, tus nervios transmitan señales y tu corazón lata con ritmo regular.
Cuando corres, especialmente en climas calientes como los de Guadalajara, Mérida, Hermosillo o Monterrey, sudas para regular tu temperatura corporal. Ese sudor no es solo agua: contiene cantidades importantes de electrolitos. Un corredor promedio pierde entre 500 y 1,500 mg de sodio por litro de sudor, y algunos "salty sweaters" (sudadores salados) pueden perder hasta 2,000 mg por litro. Si solo repones agua, diluyes los electrolitos que te quedan, lo que puede llevarte a una condición peligrosa llamada hiponatremia.
Síntomas de déficit de cada electrolito
Reconocer los síntomas a tiempo puede salvar tu carrera (y tu salud):
- Sodio bajo (hiponatremia): dolor de cabeza, náuseas, confusión, hinchazón en manos y pies, calambres severos. Es el déficit más peligroso en maratones.
- Potasio bajo: debilidad muscular, fatiga extrema, calambres, palpitaciones irregulares.
- Magnesio bajo: calambres persistentes (especialmente nocturnos), espasmos en pantorrillas, temblores.
- Calcio bajo: hormigueo en labios y dedos, calambres, sensación de entumecimiento.
- Cloro bajo: suele acompañar al déficit de sodio; provoca debilidad y deshidratación general.
¿Cuándo tomar sales y cuándo basta con agua?
No todas las corridas requieren electrolitos. Aquí una guía práctica:
- Menos de 60 minutos en clima fresco: agua sola es suficiente.
- Entre 60 y 90 minutos: considera electrolitos si sudas mucho o hace calor.
- Más de 90 minutos o clima caliente/húmedo: los electrolitos son obligatorios. Apunta a 300-700 mg de sodio por hora.
- Si ves marcas blancas de sal en tu ropa o gorra después de entrenar, eres un sudador salado y necesitas más sodio que el promedio.
Tabletas, bebidas isotónicas y agua con sal: ¿cuál elegir?
Cada formato tiene su uso ideal:
- Tabletas efervescentes (tipo Nuun, SaltStick, GU Hydration): aportan electrolitos sin azúcar (o con muy poca). Ideales para entrenamientos cortos o cuando ya consumes geles aparte. Fáciles de transportar.
- Bebidas isotónicas (Gatorade, Powerade, Electrolit): contienen carbohidratos (6-8%) además de electrolitos. Te dan energía y reposición simultánea. Perfectas para tiradas largas y carreras de más de 90 minutos.
- Agua con sal casera: opción económica (¼ de cucharadita de sal de mesa por litro de agua, con un toque de jugo de limón y miel). Funciona, pero el sabor es difícil y la dosificación menos precisa.
Marcas disponibles en México
Estas son las opciones que encuentras fácilmente en farmacias, supermercados y tiendas deportivas mexicanas:
- Electrolit: la más popular en México. Variedad de sabores y disponible en cualquier OXXO o farmacia. Buena para reposición post-entrenamiento.
- Suerox: menor contenido de azúcar que Electrolit, sabor más ligero.
- Gatorade y Powerade: clásicas isotónicas, ampliamente disponibles.
- GU Hydration Tabs y SaltStick: en tiendas especializadas como Innvictus, Martí o tiendas de running. Más caras pero precisas.
- Skratch Labs: ingredientes naturales, disponible en tiendas especializadas y en línea.
- Tailwind Nutrition: popular entre ultramaratonistas mexicanos, combina calorías y electrolitos en un solo producto.
Protocolo de hidratación para maratón en clima caliente
Correr un maratón en ciudades como Guadalajara (Maratón GDL), Mérida o el Maratón de
