Después de meses madrugando para entrenar, cuidando la alimentación y sacrificando fines de semana, llega la semana más rara de todo el proceso: el tapering. Y aquí es donde muchos corredores mexicanos, sobre todo los que debutan en distancias largas, terminan tirando por la borda todo el trabajo acumulado.
El tapering es la reducción progresiva del volumen —y en menor medida la intensidad— de entrenamiento en los días previos a una competencia. Ojo: no es descanso total ni vacaciones del running. Es una reducción estratégica para llegar fresco al banderazo de salida, con las reservas de glucógeno llenas y el sistema nervioso completamente recuperado. Piénsalo como dejar reposar la masa antes de meterla al horno: si no respetas el tiempo, el resultado nunca será el mismo.
La ciencia detrás del tapering
Durante semanas de entrenamiento intenso, el cuerpo acumula una fatiga neuromuscular que enmascara temporalmente las ganancias de forma física. Es decir: estás más fuerte de lo que sientes, pero el cansancio no te deja notarlo. El tapering permite que esa fatiga se disipe mientras se conservan las adaptaciones del entrenamiento. El resultado es llegar a la carrera con toda la capacidad que desarrollaste, pero sin el peso muerto de la fatiga acumulada.
Los estudios en deportes de resistencia son contundentes: un tapering bien ejecutado puede mejorar el rendimiento entre un 2% y un 6% respecto a entrenar hasta el día antes. Para un corredor que apunta a las 4 horas en el Maratón de la Ciudad de México, eso puede traducirse en 5 a 12 minutos menos en el cronómetro. Nada despreciable cuando hablamos de un objetivo que has perseguido durante meses.
¿Cuánto tiempo dura el tapering?
La duración depende directamente de la distancia que vayas a correr:
- 5K: 5-7 días
- 10K: 7-10 días
- Medio maratón: 10-14 días
- Maratón: 2-3 semanas
Para un maratón, tu último rodaje largo serio —ese de más de 30 km que tanto trabajo te costó— debería hacerse mínimo 3 semanas antes de la carrera. Si te preparas para Guadalajara, Monterrey o el Maratón de la CDMX, ubica esa fecha en tu calendario y respétala como si fuera ley. A partir de ahí, todo es reducción progresiva.
Cómo reducir el volumen
Una reducción típica para maratón se vería así:
- 3 semanas antes: 100% del volumen habitual
- 2 semanas antes: 60-70% del volumen habitual
- Semana de la carrera: 40-50% del volumen habitual
- Últimos 2 días: 20-30 minutos muy suaves o descanso completo
Aquí está el detalle que muchos pasan por alto: lo que NO debes reducir dramáticamente es la intensidad. Mantén una sesión corta de calidad —series a ritmo de carrera o un poco más rápido— en la segunda semana previa. Por ejemplo, 5 a 6 repeticiones de 1 km a ritmo objetivo. Esto mantiene activadas las fibras musculares rápidas sin generar fatiga excesiva. Reducir kilómetros sí, apagar el motor no.
La locura del tapering (Taper Madness)
Es un fenómeno real y casi universal entre maratonistas, y los grupos de WhatsApp de corredores se llenan de mensajes al respecto cada temporada de carreras. Durante las semanas de tapering, muchos corredores experimentan síntomas físicos y psicológicos como:
- Piernas que se sienten pesadas, raras o desconocidas
- Sensación de haber perdido toda la forma física que tanto te costó construir
- Ansiedad generalizada e irritabilidad con la familia
- Dolores musculares inexplicables o miedo a una lesión imaginaria
- Necesidad urgente de "hacer un poquito más por si acaso"
Todo esto es completamente normal. Es la combinación de menos endorfinas circulando, más tiempo libre para pensar y la ansiedad pre-competencia haciendo de las suyas. La respuesta incorrecta es salir a echarte un rodaje largo el fin de semana anterior para "asegurarte". La respuesta correcta es confiar en el proceso, salir a caminar al parque y dejar que el cuerpo se recupere.
Qué sí puedes hacer durante el tapering
- Caminatas cortas y estiramientos suaves, idealmente al aire libre
- Trabajo de movilidad y activación muscular con bandas elásticas
- Preparar mentalmente la carrera: visualiza el recorrido, planifica tu ritmo por kilómetros y revisa la logística (a qué hora salir, dónde dejar el coche, dónde te van a esperar
