Si alguna vez sentiste que corres "pesado", como si cada zancada te frenara en lugar de impulsarte, lo más probable es que tu cadencia esté pidiéndote atención. Es uno de los parámetros técnicos que más impacta en tu rendimiento y en la prevención de lesiones, y la buena noticia es que se puede trabajar en cualquier rodaje por la Condesa, en el Parque Metropolitano de Guadalajara o subiendo el Cerro de la Silla.
¿Qué es la cadencia?
La cadencia es simplemente el número de pasos que das por minuto (ppm). La forma más sencilla de medirla es contar los apoyos de un solo pie durante 30 segundos y multiplicar por cuatro, aunque cualquier reloj GPS decente —Garmin, Coros, Polar, incluso Apple Watch— ya trae sensor de cadencia integrado y te ahorra la cuenta.
El famoso número de 180 ppm viene de un estudio que hizo Jack Daniels durante los Juegos Olímpicos de 1984: observó a los finalistas de fondo y todos corrían a 180 ppm o más. Desde entonces ese número se volvió una especie de Santo Grial de la biomecánica del running, aunque conviene tomarlo como referencia y no como obligación.
¿Por qué importa la cadencia?
Cuando un corredor lleva cadencias bajas, por debajo de 160-165 ppm, normalmente arrastra tres problemas que se retroalimentan entre sí:
- Sobreextensión de la zancada: el pie aterriza demasiado adelante del centro de gravedad, generando un efecto de freno en cada paso. Es como manejar pisando el acelerador y el freno al mismo tiempo.
- Mayor impacto por pisada: una zancada más larga implica más tiempo de vuelo y, por tanto, más impacto al aterrizar. Eso se acumula kilómetro a kilómetro.
- Mayor carga sobre rodillas y caderas: los estudios muestran que aumentar la cadencia apenas un 10% reduce la carga sobre la rodilla hasta un 14%. Si vienes arrastrando molestias en la banda iliotibial o en las rodillas, este suele ser el primer ajuste a probar.
¿Cómo medir tu cadencia actual?
Antes de intentar mejorar nada, hay que saber de dónde partes. La forma más simple sigue siendo la más confiable: en un rodaje a ritmo cómodo, pon el cronómetro y cuenta los pasos de tu pie derecho durante 30 segundos. Multiplica por cuatro y ya tienes tu número. Si te sale entre 150 y 165 ppm, hay margen claro de mejora. Si estás entre 170 y 180, vas bien encaminado. Si ya superas los 180, no necesitas cambiar absolutamente nada: enfócate en otros aspectos.
Cómo mejorar la cadencia
El método del metrónomo
La herramienta más efectiva, sin discusión, es el metrónomo. Hay apps gratuitas como Metronome Beats o Pro Metronome que reproducen un "tic" al ritmo que tú programes. La idea es empezar 5-10 ppm por encima de tu cadencia habitual durante 10 o 15 minutos dentro de tus rodajes fáciles, no toda la sesión. Conecta unos audífonos, deja que el ruidito te marque el paso y verás cómo el cuerpo se acomoda solo.
Aumenta de forma gradual
No intentes pasar de 155 a 180 ppm en una semana. El cambio de cadencia implica adaptaciones musculares y neurológicas que tardan semanas en consolidarse, y forzar el proceso es la receta perfecta para una tendinitis. Un aumento del 5% cada dos o tres semanas es un ritmo realista y sostenible.
Piensa en pasos cortos, rápidos y ligeros
La imagen mental que mejor funciona: imagina que vas corriendo descalzo sobre el asfalto caliente del mediodía y quieres pasar el menor tiempo posible en contacto con el suelo. Pasos rápidos y suaves, no largos y pesados. Otra que funciona: piensa que el suelo está hecho de cáscaras de huevo y no quieres romperlas.
¿Afecta la cadencia al ritmo?
Al principio es normal sentir que dar más pasos por minuto te cansa más. El cuerpo está aprendiendo un patrón nuevo y eso siempre cuesta. Pero con el tiempo, la cadencia más alta se vuelve natural y eficiente. Muchos corredores que entrenan con clubes como los del Bosque de Tlalpan o el Parque Lincoln reportan que, después de algunas semanas, corren más rápido con el mismo esfuerzo percibido. Es uno de esos cambios que parece pequeño pero cuyos beneficios se sienten en cada carrera, desde un 10K en Polanco hasta el Maratón de la CDMX.
Cadencia y zapatillas
El calzado influye más de lo que parece. Las zapatillas con mucho amortiguamiento y un drop alto en el talón tienden a favorecer una pisada de tal
