42 kilómetros no se corren de improviso. Pero con 16 semanas de preparación estructurada, cualquier corredor con base puede llegar a la meta del Maratón de la CDMX, Guadalajara, Monterrey o el destino que tengas en la mira.
Si estás leyendo esto, probablemente ya sentiste ese cosquilleo después de cruzar la meta de un medio maratón en Querétaro o en la Carrera del Día del Padre. Esa idea que regresa cada vez que ves a los maratonistas pasar por Reforma el último domingo de agosto: "yo también puedo". Y sí, puedes. Pero el maratón no perdona la improvisación. Lo bueno es que con un plan honesto, paciencia y los kilómetros bien distribuidos, terminar tus primeros 42K es absolutamente posible.
Antes de empezar, una advertencia sincera: este plan asume que ya corres al menos 3 veces por semana y que puedes completar un rodaje de 15 km sin parar. Si todavía no llegas a ese punto, no te saltes pasos. Dedica unos meses a construir tu base aeróbica con 10K y medios maratones —en México sobran opciones cada fin de semana— y regresa a este plan cuando estés listo. Tu cuerpo te lo va a agradecer en el kilómetro 35.
La estructura del plan
El plan se divide en cuatro bloques de cuatro semanas, cada uno con un objetivo distinto:
- Semanas 1-4: Construcción de base. Rodajes fáciles, aumento gradual del volumen.
- Semanas 5-8: Desarrollo aeróbico. Rodajes largos hasta 28 km, primeras series de tempo.
- Semanas 9-12: Pico de entrenamiento. Rodajes largos de 32-34 km, trabajo de umbral.
- Semanas 13-16: Tapering y carrera. Reducción progresiva del volumen para llegar descansado al día de la competencia.
Distribución semanal típica
En las semanas de mayor carga (semanas 9-11), una semana tipo se vería así. Ojo: ajusta los días según tu rutina laboral y familiar; lo importante es respetar el orden, no las fechas exactas.
- Lunes: Descanso o ejercicio suave (yoga, natación)
- Martes: Rodaje fácil 10-12 km
- Miércoles: Entrenamiento de calidad (tempo o series)
- Jueves: Rodaje fácil 8-10 km
- Viernes: Descanso
- Sábado: Rodaje largo 28-34 km
- Domingo: Recuperación activa 6-8 km muy suave
Si entrenas en la CDMX, aprovecha el Bosque de Chapultepec, el Bosque de Tlalpan o los circuitos de Ciudad Universitaria los sábados temprano. En Guadalajara, el Parque Metropolitano. En Monterrey, la Macroplaza o el Parque Rufino Tamayo. Correr en grupo los rodajes largos hace una diferencia enorme cuando llevas tres horas en movimiento.
El rodaje largo: la clave del maratón
Si hay un entrenamiento sagrado en este plan, es el rodaje largo del sábado. Debe hacerse a un ritmo entre 60 y 90 segundos más lento por kilómetro que tu ritmo objetivo de maratón. Si quieres terminar en 5 horas (7:06 min/km), tu rodaje largo debe ir a unos 8:00-8:30 min/km.
No te obsesiones con el reloj ni con lo que marca el GPS de tu compañero de ruta. El objetivo del rodaje largo no es correr rápido, es enseñarle al cuerpo a estar en movimiento durante mucho tiempo, a quemar grasa como combustible y a acostumbrar las articulaciones al impacto acumulado. Si terminas el rodaje pensando "podría haber ido más fuerte", lo hiciste bien.
El tapering: no lo sabotees
Las últimas 3 semanas antes del maratón son de reducción de carga, y aquí es donde muchos primerizos se autosabotean. Se ponen nerviosos, sienten que están perdiendo forma y meten un rodaje largo de más "por si las dudas". Error garrafal. El tapering es justamente cuando el cuerpo supracompensa y llega al pico de su capacidad. Confía en el proceso.
En la última semana, el volumen total puede caer hasta el 30-40% del pico. Es normal sentirse pesado, irritable o ansioso —algunos corredores lo llaman "la locura del taper"—. Es tu cuerpo almacenando glucógeno y reparando tejidos. Disfruta el tiempo libre, come bien, duerme más y evita estrenar nada.
Nutrición durante el entrenamiento
Practica tu estrategia de nutrición durante los rodajes largos, no solo el día de la carrera. Prueba geles, isotónicos o altern
