Hay corredores que entrenan semanas perfectas y llegan al día de la carrera comiendo algo que nunca habían probado. O que se saltan el desayuno por miedo a molestias. O que toman un gel en el kilómetro 3 de un 5K. Todos estos errores son evitables.
La noche anterior
Para carreras largas (21K o más): carbohidratos complejos, proteína moderada, poca grasa y poca fibra. El clásico que funciona: pasta o arroz con pollo. Las tortillas de maíz con frijoles también son perfectas y más accesibles en cualquier parte de México.
Lo que debes evitar: comida muy grasosa, alimentos que no conozcas, alcohol, y picante si tu estómago es sensible.
Para 5K o 10K: la cena del día anterior importa mucho menos. Come lo que normalmente comes.
El desayuno: el error más común
Error número uno: no desayunar por miedo a los calambres. Error número dos: desayunar demasiado y muy tarde.
Lo correcto: come algo 2-3 horas antes de la salida. Si la carrera es a las 7 AM, despierta a las 4:30-5:00 y come. Opciones que funcionan:
- Avena con plátano y miel
- Pan tostado con mermelada o mantequilla de maní
- Tortillas con frijoles (sin mucha grasa)
Evita: huevos con chorizo, chilaquiles cargados, frutas con mucha fibra, lácteos si son sensibles para ti.
Para carreras cortas (5K y 10K)
Si la carrera dura menos de una hora, no necesitas nada durante el recorrido. Desayuna ligero 1-2 horas antes y lleva agua para antes y después.
Para carreras largas (21K y 42K)
A partir de 80-90 minutos de carrera el cuerpo empieza a agotar sus reservas de glucógeno. Aquí entran los geles, dátiles o naranjas. El truco: practica en tus tiradas largas antes. Nunca pruebes algo nuevo el día del evento.
Toma el primer gel alrededor del kilómetro 12-14 y después cada 40-45 minutos. Siempre acompáñalo con agua, nunca con bebida deportiva.
Después de cruzar la meta
Los 30-45 minutos posteriores son la ventana de recuperación más importante. Come algo con carbohidratos y proteína: un plátano con nueces, una torta de pavo, un licuado. Después ya viene la comida de celebración que te prometiste.
La regla más importante
Nunca experimentes con comida o suplementos el día de la carrera. El estómago de un corredor puede ser impredecible bajo estrés y esfuerzo físico, y no hay baño en el kilómetro 8.