México no es Noruega. Si corres en este país, en algún momento vas a enfrentarte a calor serio: 30 grados o más, humedad, sol directo. La deshidratación en carrera no solo afecta el rendimiento: en casos extremos puede ser peligrosa.
¿Cuánta agua necesitas?
La recomendación general es entre 400 y 800 mililitros por hora de carrera, dependiendo del calor, la humedad y cuánto sudas tú específicamente. El problema es que esto varía enormemente de persona a persona.
Una forma práctica de calcularlo: pésate antes y después de una hora de carrera. Cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de líquido que no repusiste.
¿Solo agua o también electrolitos?
Para carreras de menos de una hora, agua sola es suficiente. Para todo lo que dure más, los electrolitos (principalmente sodio y potasio) son importantes. El sudor no es solo agua: lleva sales minerales. Si solo repones agua sin sales, puedes desarrollar hiponatremia (sodio bajo en sangre), que causa náuseas y confusión.
En la práctica: para carreras de 10K o más en calor, usa bebidas deportivas o pastillas de electrolitos. Las naranjas con sal que dan en muchas carreras mexicanas tienen más sentido del que parece.
Cuándo y cómo hidratarse
No esperes a tener sed. La sed es una señal tardía de deshidratación. En carreras con estaciones de agua, toma en cada una aunque no tengas sed. Establece un ritmo: cada 20-25 minutos, independientemente de cómo te sientas.
Toma pequeños sorbos continuos en vez de grandes tragos de golpe.
La hidratación empieza el día anterior
Llegar bien hidratado depende de lo que hiciste los días previos. La orina debe ser de color amarillo claro: si es oscura, estás deshidratado. Evita el alcohol los dos días previos a cualquier carrera importante.
Señales de que algo va mal
Dolor de cabeza, calambres, mareo, piel caliente y seca, confusión. Si tienes alguno de estos mientras corres, detente, busca sombra y toma agua con electrolitos. No hay tiempo que valga una emergencia médica.
El truco de la gorra mojada
En carreras muy calurosas, mojar la gorra o la cabeza con agua en las estaciones de hidratación baja la temperatura corporal casi de inmediato. No es un placebo: el enfriamiento externo ayuda al cuerpo a regular la temperatura interna.