La primera vez que ves a alguien sacar un gel en medio de una carrera y tragárselo sin detenerse, parece un ritual de iniciación. Después de tu primer medio maratón sin uno, entiendes por qué existen. Los geles energéticos resuelven un problema concreto: tu cuerpo tiene reservas de glucógeno para aproximadamente 90 minutos de esfuerzo moderado-alto. Pasado ese punto, empieza el "muro".
¿Qué es exactamente un gel energético?
Un gel es una mezcla concentrada de carbohidratos (principalmente maltodextrina y fructosa) en formato semilíquido fácil de tomar en movimiento. Aportan entre 20 y 25 gramos de carbohidratos por unidad, el equivalente a una banana, pero en un formato que puedes consumir en 5 segundos sin detenerte.
Algunos también contienen cafeína, sodio, aminoácidos o electrolitos. La composición varía por marca y modelo.
¿Cuándo tomarlos?
Esta es la parte que más gente hace mal. Las reglas básicas:
- Empieza antes de necesitarlos: El gel tarda 10-15 minutos en absorberse. Si esperas a sentir el bajón, ya es tarde.
- En carreras de 21K: Un gel en el kilómetro 12-14. Suficiente para la mayoría de corredores.
- En maratón (42K): Un gel cada 40-45 minutos a partir del kilómetro 10. Generalmente 3-4 geles en total.
- En carreras de 10K o menos: No los necesitas si llegas bien alimentado a la salida.
Tómalos siempre con agua
Nunca tomes un gel sin agua. La concentración de azúcar es tan alta que sin agua puede irritar el estómago y de hecho deshidratarte. Siempre combínalos con agua en los puntos de hidratación, no con bebida isotónica (demasiada azúcar junta).
Geles que consigues en México
GU Energy — El estándar internacional
La marca más distribuida en México. Disponible en tiendas deportivas especializadas y en línea. Variedad amplia de sabores, versión con y sin cafeína. Precio aproximado: $60-80 pesos por gel.
Maurten — El preferido de los élite
Maurten usa una tecnología de hidrogel que reduce la irritación estomacal. Es el gel de muchos maratonistas de élite mundiales. Más caro (~$120-150 pesos) y menos dulce que otros. Lo consigues principalmente en línea.
PowerGel (PowerBar)
Muy disponible en cadenas deportivas en México. Precio accesible (~$50-65 pesos). Más líquido que los GU, fácil de tomar. Buena opción para empezar.
Clif Shot Bloks — La alternativa en gomitas
Si los geles te dan problemas estomacales, los Shot Bloks de Clif son una alternativa en formato de cubitos de goma. Se mastican, lo que algunas personas toleran mejor. Disponibles en tiendas de ciclismo y running.
Entrena el estómago antes de la carrera
El error más común: usar un gel por primera vez el día de la carrera. Tu estómago necesita acostumbrarse. Practica con geles en tus rodajes largos de entrenamiento para saber cuáles toleras bien y cuáles te caen pesado.