Medias y shorts de compresión para running: ¿moda o herramienta real?
Si has corrido un medio maratón en los últimos años, seguramente notaste que cada vez más corredores aparecen con medias largas hasta la rodilla o shorts ajustados que parecen sacados de un laboratorio. La ropa de compresión dejó de ser exclusiva de los corredores élite y hoy se ve por igual en el Maratón de la Ciudad de México que en una rodada dominical en Chapultepec. Pero más allá de la estética, ¿realmente sirven? ¿Vale la pena invertir entre 600 y 2,000 pesos en unas medias?
Aquí te contamos qué dice la ciencia, sin promesas mágicas pero también sin descartar lo que sí funciona.
¿Qué dice la ciencia sobre la compresión deportiva?
La investigación sobre prendas de compresión ha crecido mucho en la última década, y los resultados son mixtos pero interesantes. Aquí lo que sabemos con cierta solidez:
- Recuperación post-ejercicio: Este es el beneficio más respaldado por estudios. Varios meta-análisis publicados en revistas como Sports Medicine y British Journal of Sports Medicine muestran que usar compresión después de correr reduce la percepción de dolor muscular tardío (DOMS) y acelera la recuperación de la potencia muscular en las 24-72 horas siguientes.
- Reducción de la vibración muscular: Durante la carrera, los músculos vibran con cada impacto. La compresión disminuye esta oscilación, lo que en teoría reduce el daño muscular acumulado, especialmente en distancias largas.
- Percepción de esfuerzo: Muchos corredores reportan sentirse "más sostenidos" o con menos fatiga, aunque parte de esto puede ser efecto placebo (que no es algo malo: si te hace correr mejor, funciona).
Lo que no está claramente demostrado:
- Que mejoren tu rendimiento o tu tiempo final de manera significativa.
- Que aumenten el VO2 máximo o el umbral de lactato.
- Que prevengan lesiones por sí solas (ninguna prenda sustituye una buena planificación de entrenamiento).
En resumen: ayudan más a recuperarte que a correr más rápido.
Compresión graduada vs. uniforme: la diferencia importa
No todas las medias compresivas son iguales, y aquí es donde muchos corredores se equivocan al comprar.
Compresión graduada: ejerce más presión en el tobillo y va disminuyendo conforme sube hacia la pantorrilla y rodilla. Este diseño favorece el retorno venoso, ayudando a que la sangre regrese al corazón. Es el tipo respaldado por la mayoría de estudios médicos y deportivos. La presión se mide en mmHg (milímetros de mercurio).
Compresión uniforme: aplica la misma presión en toda la prenda. Es más barata de fabricar y la encuentras en muchas marcas genéricas. Puede dar sensación de soporte, pero no tiene el mismo efecto fisiológico sobre la circulación.
Si vas a invertir, busca específicamente prendas que indiquen "compresión graduada" en su descripción técnica.
¿Cuándo usar compresión: durante o después de correr?
Esta es la pregunta clave, y la respuesta depende de tu objetivo:
- Durante la carrera: útil en distancias largas (medio maratón en adelante), trail running con descensos prolongados, o cuando vienes de una lesión menor en pantorrilla. Reduce vibración muscular y muchos reportan menos calambres.
- Después de correr: aquí está el beneficio más comprobado. Úsalas durante 1 a 3 horas posteriores a un entrenamiento exigente o competencia. Ideales en vuelos largos después de un maratón fuera de tu ciudad.
- En entrenamientos cortos (menos de 10 km): probablemente no notes diferencia. No es indispensable.
- Para dormir: no se recomienda usarlas durante el sueño, ya que el cuerpo en reposo no necesita esa presión externa.
Cómo elegir el nivel de compresión correcto
Los niveles de compresión se clasifican generalmente así:
- Ligera (15-20 mmHg): ideal para uso diario, viajes largos, corredores principiantes o entrenamientos suaves.
- Media (20-30 mmHg): el rango más usado en running. Adecuada para entrenamientos intensos, competencias y recuperación.
- Fuerte (30-40 mmHg): uso clínico o post-quirúrgico. No la necesitas para correr a menos que un médico te lo indique.
Tip de talla: Ya tienes el equipo. Solo falta la carrera — encuéntrala aquí.
