El medio maratón tiene algo especial. No es tan largo como para intimidar a cualquiera, pero tampoco es una distancia que puedas improvisar. 21 kilómetros requieren preparación, y la preparación requiere un plan.
Antes de empezar: requisitos mínimos
Este plan asume que ya puedes correr 5-10K de corrido y que llevas al menos dos meses corriendo regularmente. Si apenas estás empezando, trabaja primero la base con un plan de 5K.
Necesitas tres días por semana disponibles. Con dos días no alcanza el volumen necesario para preparar 21K sin lesionarte.
La estructura del plan
Cada semana tiene tres carreras con propósitos distintos:
- Día 1 (martes): Carrera corta de velocidad o intervalos. Mejora tu ritmo general.
- Día 2 (jueves): Carrera de ritmo medio, 8-12K a paso controlado.
- Día 3 (domingo): La tirada larga. El núcleo del plan.
Las 12 semanas
Semanas 1-3 (base): Tiradas largas de 10, 12 y 13K. Ritmo completamente cómodo. Si necesitas caminar, camina.
Semanas 4-6 (construcción): Tiradas largas de 14, 15 y 16K. Empieza a acostumbrarte a correr más de una hora seguida. Hidrátate cada 20-25 minutos.
Semanas 7-9 (pico): Tiradas largas de 17, 18 y 19K. Son las semanas más duras. El cansancio acumulado es normal.
Semana 10 (recuperación): Baja el volumen 40%. El cuerpo necesita asimilar lo aprendido.
Semana 11: Última tirada larga de 16-17K. No más. Hacer más no te hace más rápido.
Semana 12 (tapering): Carreras cortas de 6-8K. El trabajo ya está hecho.
El error que comete casi todo principiante
Salir demasiado rápido las primeras semanas. La tentación de "aprovechar que te sientes bien" destruye más planes de entrenamiento que la flojera. El ritmo de tus tiradas largas debe ser uno en el que puedas mantener una conversación. Si no puedes, ve más despacio.
¿En cuánto tiempo terminarás?
Con este plan, la mayoría de corredores principiantes termina entre 2:10 y 2:45 horas. El tiempo importa menos de lo que crees en tu primer medio maratón. Lo que importa es cruzar la meta.
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