Hay una verdad entre corredores: no es si te vas a lesionar, sino cuándo. Pero eso no significa que sea inevitable. La mayoría de las lesiones de running tienen la misma causa raíz: hacer demasiado, demasiado pronto.
1. Fascitis plantar
El dolor en el talón o la planta del pie que aparece especialmente los primeros pasos de la mañana. Si alguna vez has sentido que caminas sobre un clavo al levantarte, ya sabes de qué hablamos.
Por qué pasa: La fascia plantar absorbe el impacto de cada zancada. Cuando se sobreusa, se inflama.
Tratamiento: Hielo tres veces al día, masaje con pelota de tenis en la planta del pie, estiramiento de pantorrilla y tendón de Aquiles.
Prevención: No aumentar el kilometraje más del 10% por semana. Estirar después de cada entrenamiento.
2. Tendinitis de Aquiles
Dolor e inflamación en el tendón que conecta la pantorrilla con el talón. Empieza como molestia leve que ignoras... hasta que un día no puedes correr.
Tratamiento: Reposo relativo, hielo 10-15 minutos dos veces al día, ejercicios de fortalecimiento excéntrico de pantorrilla.
Prevención: Calentar siempre antes de correr. Evitar cambios bruscos de calzado o superficie.
3. Periostitis tibial
Ese dolor difuso en la espinilla que aparece durante o después de correr. Muy común en principiantes y en quienes cambian a superficies más duras como el concreto.
Tratamiento: Hielo en la espinilla 20 minutos después de correr, reducir kilometraje, evitar concreto temporalmente.
Prevención: Renovar tenis antes de que superen los 700-800 km de uso. Correr en pasto o tierra cuando sea posible.
4. Síndrome de la banda iliotibial
Dolor en la parte externa de la rodilla. La lesión favorita de quienes preparan su primer medio maratón o maratón.
Tratamiento: Foam roller en muslo externo, fortalecer glúteos y caderas.
Prevención: Incluir trabajo de fuerza. Variar rutas y superficies.
5. Rodilla del corredor
Dolor alrededor de la rótula que empeora al bajar escaleras o al correr cuesta abajo.
Tratamiento: Fortalecer cuádriceps, evitar bajadas pronunciadas, revisar pisada con especialista.
Prevención: El trabajo de fuerza no es opcional para los corredores. Sentadillas y zancadas reducen enormemente el riesgo.
La regla de oro
Ante cualquier dolor que cambia tu forma de correr, para. Un día de descanso a tiempo puede evitar semanas de recuperación. El cuerpo avisa antes de lesionarse; aprender a escucharlo es parte de ser corredor.