México tiene una geografía peculiar para los corredores: algunas de sus ciudades más pobladas y con más carreras están a más de 2,000 metros sobre el nivel del mar. La Ciudad de México está a 2,240m. Puebla a 2,135m. Toluca a 2,660m — la ciudad grande más alta de México. Si vienes del nivel del mar a correr a cualquiera de estas ciudades, el altiplano te va a cobrar factura.
¿Qué le pasa a tu cuerpo en la altitud?
El aire en altitud tiene la misma proporción de oxígeno (21%) que al nivel del mar, pero la presión atmosférica es menor. Eso significa que con cada respiración entra menos oxígeno a tus pulmones. Tu cuerpo responde aumentando la frecuencia cardiaca y respiratoria para compensar. El resultado: el mismo esfuerzo percibido te cuesta más.
¿Cuánto más lento vas a ir?
La regla general para corredores que no están aclimatados:
- En CDMX o Puebla (~2,200m): entre 5 y 10% más lento que tu ritmo habitual
- En Toluca (~2,660m): entre 10 y 15% más lento
Ejemplo práctico: si corres normalmente a 5:30 min/km al nivel del mar, en CDMX probablemente irás a 5:50-6:05 min/km con el mismo esfuerzo percibido. En Toluca, a 6:05-6:20 min/km.
Esto aplica tanto para entrenamientos como para carreras. Ajusta tus expectativas antes de llegar, no el día de la carrera.
Cuánto tiempo necesitas para aclimatarte
La aclimatación completa puede tomar de 2 a 4 semanas. Pero mejoras notables ocurren en los primeros 3-7 días:
- Día 1-2: Lo más difícil. Cuerpo en modo de ajuste. Puede haber dolor de cabeza leve, fatiga y falta de aire al mínimo esfuerzo.
- Día 3-5: Empieza la adaptación. Tu cuerpo produce más glóbulos rojos y optimiza el transporte de oxígeno.
- Día 6-10: Ya puedes entrenar con mayor normalidad, aunque sigues sin estar al 100%.
Si vas a correr una carrera importante en el altiplano, llega mínimo 3 días antes.
Consejos prácticos
- Hidratación: En altitud te deshidratas más rápido. Aumenta tu consumo de agua desde el primer día.
- Ritmo: Los primeros días, corre por esfuerzo percibido, no por ritmo de reloj. Tu cuerpo te dirá hasta dónde.
- Sueño: La calidad del sueño baja los primeros días en altitud. No te alarmes; es temporal.
- Alcohol: El alcohol amplifica los efectos de la altitud. Evítalo los días previos a la carrera si vienes de baja altitud.
- Ibuprofeno preventivo: Para el dolor de cabeza leve, el ibuprofeno funciona. Consulta con tu médico si tienes condiciones previas.
Carreras relevantes en el altiplano
Los eventos más importantes en ciudades de alta altitud incluyen el Maratón de la Ciudad de México (2,240m), el Maratón de Puebla (2,135m) y el Medio Maratón de Toluca (2,660m). Todos requieren planificación adicional si vienes del nivel del mar.
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